[비타민 B군 톺아보기] 비타민 B9(엽산) - 효능, 부작용, 권장량 살펴보기

 

 

 

 

 

 

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안녕하세요, 건강 블로거 나른한 꼬리입니다. 오늘은 비타민 B9에 대해 알아보려고 합니다. 비타민 B9은 우리 몸에 어떤 역할을 하고, 어떤 효능과 부작용이 있으며, 얼마나 섭취해야 하는지 등에 대해 알아보겠습니다. 비타민 B9은 임신부에게 특히 중요한 비타민이라고 알려져 있습니다. 그 이유는 무엇일까요? 함께 알아봅시다.

 

 

 

 

 

 

 

목차

• 비타민 B9이란?
• 비타민 B9의 효능
• 비타민 B9의 부작용
• 비타민 B9 부족 증상
• 비타민 B9 권장량
• 비타민 B9 섭취 방법

 

 

 

 

 

 

 

비타민 B9이란?

비타민 B9은 엽산이라고도 불리는 비타민입니다. 비타민 B9은 비타민 B군에 속하는 8개의 비타민 중 하나로, 다른 비타민과 함께 우리 몸의 신진대사를 돕습니다. 신진대사란 우리가 먹은 음식을 에너지로 바꾸고, 세포를 만들고, 손상된 조직을 수리하는 과정을 말합니다. 즉, 우리 몸의 모든 활동에 필요한 과정이죠. 비타민 B9은 DNA와 같은 핵산을 합성하고, 골수에서 혈구를 형성하여 영유아기, 사춘기, 임신기의 빠른 세포 성장을 가능케 합니다. 또한, 뇌 기능과 정신 건강에도 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

비타민 B9의 효능

비타민 B9은 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 그중에서 몇 가지를 살펴보겠습니다.

• 임신과 태아 건강: 비타민 B9은 임신 전부터 임신 초기에 섭취하는 것이 태아의 신경관 결손증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 신경관 결손증은 태아의 뇌와 척수가 제대로 발달하지 못하는 질환으로, 구개 파열이나 척수 공동증 등을 일으킬 수 있습니다. 또한, 비타민 B9은 태아의 성장과 발달을 촉진하고, 조산이나 저체중 출생을 줄여줍니다.
• 심혈관 건강: 비타민 B9은 혈액 속의 호모시스테인이라는 아미노산의 수치를 낮춰주어 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 호모시스테인은 고혈압이나 동맥경화 등을 유발할 수 있는 물질입니다. 비타민 B6과 B12와 함께 섭취하면 더 효과적입니다.
• 인지 건강: 비타민 B9은 뇌 기능과 정신 건강에도 중요합니다. 비타민 B9은 기억력과 집중력을 향상하고, 치매나 우울증의 위험을 줄여줍니다. 특히, 노인들은 비타민 B12와 함께 섭취하면 노인성 황반변성이라는 시력 저하 질환을 예방할 수 있습니다.
• 항암 효과: 비타민 B9은 DNA의 손상을 막고, 세포의 분열과 성장을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이러한 작용으로 인해, 비타민 B9은 대장암, 유방암, 자궁경부암, 위암, 췌장암 등의 발병 위험을 낮춰줍니다. 하지만, 암이 이미 발생했으면 비타민 B9의 과다 섭취가 암세포의 활성화를 촉진할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

비타민 B9의 부작용

비타민 B9은 음식이나 영양 보충제로 권장 섭취량 내에서 섭취하면 거의 부작용이 없습니다. 하지만, 특정 약물과 상호 작용하거나 과다 복용하면 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

• 복통, 메스꺼움, 설사 등의 소화기 증상
• 수면 장애, 흥분, 불안, 신경과민 등의 신경계 증상
• 피부 발진, 가려움, 홍반 등의 피부 증상
• 체중 감소, 식욕 감퇴 등의 대사 증상
• 정신 혼란, 기억력 저하, 우울증 등의 인지 증상

 

 

 

 

 

 

 

비타민 B9 부족 증상

비타민 B9 섭취는 건강한 식단으로 가능합니다. 하지만 알코올 중독이나 질병 등 균형 있는 식사를 하지 못하는 이들은 결핍 증상이 나타나기도 하고, 임신과 같은 상황에서 나타나기도 합니다. 비타민 B9이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 빈혈: 비타민 B9은 적혈구를 만드는 데 필요합니다. 비타민 B9이 부족하면 적혈구가 정상적으로 생성되지 못하고, 크기가 커지거나 모양이 변합니다. 이를 메갈로블라스틱 빈혈이라고 합니다. 이런 경우에는 피로감, 호흡 곤란, 창백함, 두근거림 등의 증상이 나타납니다.
• 구강 염증: 비타민 B9이 부족하면 혀나 입 안에 염증이 생길 수 있습니다. 혀가 붓고 붉어지거나 따끔거리며, 입 안에 궤양이 생기기도 합니다. 이런 경우에는 음식 섭취가 어렵고 맛도 느끼기 힘들어집니다.
• 발육 부진: 비타민 B9은 세포 분열과 성장에 있어 필수적입니다. 비타민 B9이 부족하면 영유아나 어린이의 발육이 저하될 수 있습니다. 또한, 임신 중 비타민 B9이 부족하면 태아의 발육에도 영향을 미칩니다.
• 인지 장애: 비타민 B9은 뇌 기능과 정신 건강에도 중요합니다. 비타민 B9이 부족하면 건망증, 집중력 저하, 우울증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 비타민 B9이 부족하면 호모시스테인의 수치가 높아져서 치매나 파킨슨병 등의 위험도 증가합니다.

 

 

 

 

 

 

 

비타민 B9 권장량

비타민 B9의 권장 섭취량은 연령과 상황에 따라 다릅니다. 다음은 대략적인 기준입니다.

나이	남성(㎍/일)	여성(㎍/일)
0~6개월	65	65
7~12개월	80	80
1~3세	150	150
4~8세	200	200
9~13세	300	300
14세 이상	400	400
임신 중	-	600
수유 중	-	500

출처: Folate | Linus Pauling Institute | Oregon State University

 

비타민 B9의 최대 허용 섭취량은 하루에 1,000㎍입니다. 비타민 B9은 음식이나 영양 보충제로 먹을 수 있습니다. 음식으로 섭취하는 경우에는 폴레이트(Folate)이라고 불리며, 영양 보충제로 먹는 경우에는 폴릭산(Folic Acid)이라고 불립니다. 폴레이트와 폴릭산은 같은 비타민 B9이지만, 흡수율이 다릅니다. 폴레이트는 약 50% 정도만 흡수되고, 폴릭산은 약 85% 정도 흡수됩니다. 따라서, 영양 보충제로 먹는 경우에는 음식으로 섭취하는 것보다 적은 양을 섭취해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

비타민 B9 섭취 방법

비타민 B9은 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 비타민 B9은 다음과 같은 음식에 많이 들어 있습니다.

• 채소: 시금치, 브로콜리, 양상추, 콜리플라워, 콩나물, 쑥, 고사리 등의 녹색 잎채소와 당근, 토마토, 감자 등의 뿌리채소가 비타민 B9의 좋은 공급원입니다.
• 과일: 오렌지, 바나나, 아보카도, 파파야, 멜론 등의 과일에도 비타민 B9이 풍부합니다.
• 곡류: 밀가루, 귀리, 옥수수, 쌀 등의 곡류에도 비타민 B9이 들어 있습니다. 특히, 밀가루는 비타민 B9을 첨가하여 인위적으로 보강하는 경우가 많습니다. 이런 경우에는 제품에 'enriched'라고 표시되어 있습니다.
• 육류: 동물의 간과 신장에는 비타민 B9이 많이 들어 있습니다. 닭고기와 달걀도 비타민 B9의 원천입니다.
• 해산물: 조개, 게, 오징어 등의 해산물에도 비타민 B9이 있습니다.
• 유제품: 우유와 치즈 등의 유제품에도 비타민 B9이 들어 있습니다.

비타민 B9은 음식을 조리하거나 저장하는 과정에서 분해되기 쉽습니다. 그래서 신선한 음식을 먹거나 가급적 조리 시간을 짧게 하거나 낮은 온도에서 조리하는 것이 좋습니다. 또한, 알코올은 비타민 B9의 흡수를 방해하고 소모를 증가시킵니다. 그래서 알코올 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

비타민 B9을 충분히 먹을 수 없거나 특별한 상황에 있는 경우에는 영양 보충제로 먹을 수 있습니다. 예를 들어, 임신 전부터 임신 초기에는 태아의 신경관 결손증을 예방하기 위해 비타민 B9을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 비타민 B12와 함께 복용하면 더 효과적입니다. 또한, 비타민 B9이 부족한 증상이 있거나, 특정 질환을 치료하기 위해 의사의 처방을 받은 경우에도 영양 보충제로 먹을 수 있습니다. 영양 보충제로 먹을 때는 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 폴릭산은 비타민 B12 결핍을 숨기는 효과가 있으므로, 비타민 B12 수치도 함께 확인해야 합니다.

 

 

비타민 B9은 우리 몸에 매우 중요한 비타민입니다. 비타민 B9은 DNA와 RNA를 만들고, 적혈구를 생성하고, 신경계와 면역계를 건강하게 유지하는 데 필요합니다. 또한, 임신과 태아 건강, 심혈관 건강, 인지 건강, 항암 효과 등 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 하지만, 비타민 B9이 부족하거나 과다하면 다양한 부작용이 나타날 수 있으므로, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 B9은 음식이나 영양 보충제로 먹을 수 있습니다. 음식으로 섭취하는 경우에는 폴레이트라고 불리며, 영양 보충제로 먹는 경우에는 폴릭산이라고 불립니다. 폴레이트와 폭릭산은 같은 비타민 B9(엽산)이지만, 흡수율이 다르므로 섭취량을 조절해야 합니다.

 

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오늘은 비타민 B9에 대해 알아보았습니다. 다음 포스트에서는 비타민 B군의 마지막인 비타민 B12에 대해서 알아보겠습니다. 오늘 하루도 건강하고 행복하세요! 😊