[비타민 B군 톺아보기] 비타민 B5(판토텐산)의 역할과 효능, 섭취 방법

 

 

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안녕하세요, 건강 블로거 나른한 꼬리입니다. 지금까지 비타민 B군의 각 비타민을 세세하게 살펴보고 있는데요, 오늘은 비타민 B5에 대해 알아보려고 합니다. 비타민 B5는 우리 몸에 어떤 역할을 하고, 어떤 효능이 있고, 어떻게 섭취해야 하는지 궁금하신 분이 많으실 거예요. 그럼 함께 알아볼까요?

 

 

 

목차

• 비타민 B5란?
• 비타민 B5의 효능
• 비타민 B5의 부작용
• 비타민 B5 부족
• 비타민 B5 권장 섭취량
• 비타민 B5 섭취 방법

 

 

 

비타민 B5란?

비타민 B5는 판토텐산이라고도 불리는 수용성 비타민입니다. 비타민 B5는 그리스어로 '모든 곳으로부터’라는 뜻의 판토스에서 유래한 이름으로, 거의 모든 식품에 들어 있어서 붙여진 이름이에요. 비타민 B5는 우리 몸에서 자체적으로 합성할 수 없어서, 식품이나 영양 보충제를 통해 섭취해야 해요.

 

 

 

비타민 B5의 효능

비타민 B5는 우리 몸의 다양한 기능에 필요한 코엔자임 A의 전구체로, 에너지 대사와 지방 합성에 관여합니다. 즉, 우리가 먹은 음식을 에너지로 바꾸고, 필요한 지방을 만드는 데 도움을 줍니다. 또한, 비타민 B5는 피부와 머리카락의 건강을 유지하고, 스트레스와 염증을 줄이고, 면역력과 신경계를 강화하는 역할도 합니다. 비타민 B5의 효능은 다음과 같습니다.

• 에너지 대사 촉진: 비타민 B5는 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소를 에너지로 전환하는 과정에 있어 필수적인 코엔자임 A의 구성 요소입니다. 코엔자임 A는 미토콘드리아에서 에너지 생산을 담당하는 TCA 회로(Tricarboxylic Acid Cycle)와 지방산 산화(fatty acid oxidation)에 관여합니다. 따라서 비타민 B5는 우리 몸의 에너지 수준과 활력을 높여줍니다.
• 지방 합성 조절: 비타민 B5는 콜레스테롤과 성호르몬 등의 중요한 지방 성분들을 합성하는 과정에도 코엔자임 A가 필요합니다. 콜레스테롤은 세포막과 글리코실기전이효소(glycosyltransferase) 등의 구성 요소이며, 성호르몬은 생식 기능과 성장을 조절합니다. 따라서 비타민 B5는 우리 몸의 지방 합성을 적절하게 조절하고, 지방 대사를 원활하게 합니다.
• 피부와 머리카락 건강 유지: 비타민 B5는 피부와 머리카락의 세포 분열과 재생을 돕습니다. 특히 피부 속 수분을 유지하고, 피부 장벽을 강화하는 역할을 합니다. 또한, 비타민 B5는 피부에 발생하는 염증을 줄이고, 여드름과 같은 피부 문제를 개선하는 데 도움을 줍니다. 비타민 B5는 피부와 머리카락에 수분과 윤기를 주고, 탄력과 생기를 높여줍니다.
• 스트레스와 염증 감소: 비타민 B5는 스트레스와 관련된 호르몬인 코르티솔의 분비를 조절합니다. 코르티솔은 스트레스 상황에서 우리 몸의 반응을 돕지만, 지나치게 분비되면 면역력을 감소시키고, 염증을 유발하고, 혈당과 혈압을 높이는 부작용이 있습니다. 따라서 비타민 B5는 스트레스를 완화하고, 염증을 억제하고, 혈당과 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
• 면역력과 신경계 강화: 비타민 B5는 면역 세포의 활성화와 항체의 생성을 촉진합니다. 면역 세포는 각종 병원체와 싸우고, 항체는 면역 기억을 형성하고, 재감염을 방지합니다. 따라서 비타민 B5는 우리 몸의 면역력을 높여줍니다. 또한, 비타민 B5는 아세틸콜린이라는 신경 전달 물질의 합성에 필요합니다. 아세틸콜린은 뇌와 근육 사이의 신호 전달을 담당하며, 학습과 기억에 관여합니다. 따라서 비타민 B5는 우리 몸의 신경계를 강화하고, 정신 건강을 향상합니다.

 

 

 

비타민 B5의 부작용

비타민 B5는 적당량을 섭취할 경우 안전한 영양소입니다. 하지만 과량으로 섭취할 경우 다음과 같은 부작용이 있을 수 있습니다.

• 설사: 비타민 B5는 수용성 비타민이기 때문에, 과도하게 섭취하면 소변으로 배출됩니다. 하지만 소변으로 배출되기 전에 장에서 흡수되기 때문에, 장운동을 자극하고, 설사를 유발할 수 있습니다.
• 출혈: 비타민 B5는 혈액 응고에 관여하는 비타민 K의 합성을 방해할 수 있습니다. 따라서 비타민 B5를 과량으로 섭취하면 출혈 경향이 증가할 수 있습니다.
• 알레르기 반응: 비타민 B5를 먹은 후 피부 발진, 가려움, 호흡 곤란, 얼굴 부기 등의 증상이 나타날 경우 알레르기 반응일 수 있습니다. 이런 경우 즉시 의사와 상담해야 합니다.

 

 

 

비타민 B5 부족

비타민 B5의 결핍은 드물지만, 다음과 같은 원인으로 발생할 수 있습니다.

• 건강하지 않은 식습관: 비타민 B5는 거의 모든 식품에 들어 있지만, 가공식품이나 정제된 곡물 등에는 비타민 B5가 손실되거나 파괴될 수 있습니다. 따라서 건강한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
• 특정 질환: 비타민 B5의 흡수를 방해하거나, 비타민 B5의 소비를 증가시키는 질환에 걸린 경우 비타민 B5가 부족할 수 있습니다. 예를 들어, 장염, 당뇨병, 알코올 중독, 간질 등이 있습니다.
• 특정 약물: 비타민 B5의 흡수를 감소시키거나, 비타민 B5의 배설을 증가시키는 약물을 복용하는 경우 비타민 B5가 부족할 수 있습니다. 예를 들어, 항생제, 항결핵제, 항우울제, 진통제 등이 있습니다.

비타민 B5가 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 피로감과 무기력감: 비타민 B5가 부족하면 에너지 대사가 저하되고, 근육 통증과 경련이 발생할 수 있습니다. 따라서 피로감과 무기력감을 느낄 수 있습니다.
• 피부와 머리카락 문제: 비타민 B5가 부족하면 피부와 머리카락의 세포 분열과 재생이 저하되고, 피부 장벽이 약화할 수 있습니다. 따라서 피부가 건조하고, 탄력이 떨어지고, 여드름이 생기고, 머리카락이 빠지고, 색깔이 바래고, 기름기가 많아질 수 있습니다.
• 스트레스와 우울감: 비타민 B5가 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 과도하게 증가할 수 있습니다. 따라서 스트레스와 우울감을 느낄 수 있습니다.
• 면역력과 신경계 저하: 비타민 B5가 부족하면 면역 세포의 활성화와 항체의 생성이 감소하고, 아세틸콜린의 합성이 감소할 수 있습니다. 따라서 감염에 취약해지고, 학습과 기억에 문제가 생길 수 있습니다.

 

 

 

비타민 B5 권장 섭취량

비타민 B5의 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 일반적으로 다음과 같습니다.

나이	남성	여성
0~6개월	1.7mg	1.7mg
7~12개월	1.8mg	1.8mg
1~3세	2mg	2mg
4~8세	3mg	3mg
9~13세	4mg	4mg
14세 이상	5mg	5mg
임신 중	-	6mg
수유 중	-	7mg

출처: Pantothenic Acid, Oregon State University, lpi.oregonstate.edu

 

 

 

비타민 B5 섭취 방법

비타민 B5는 다양한 식품에 들어 있기 때문에, 균형 잡힌 식단을 섭취하면 충분히 섭취할 수 있습니다. 비타민 B5가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 동물성 식품: 달걀노른자, 간, 콩나물, 우유, 치즈, 요구르트, 생선, 새우, 게, 닭고기 등
• 식물성 식품: 버섯, 아보카도, 브로콜리, 콜리플라워, 채소, 곡물, 견과류, 콩류 등

비타민 B5는 가열이나 저장에 의해 파괴되거나 손실될 수 있기 때문에, 신선하고 자연스러운 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 비타민 B5는 수용성 비타민이기 때문에, 물에 잘 녹습니다. 따라서 음식을 삶거나 데울 때 물에 비타민 B5가 흘러 나가지 않도록 주의해야 합니다.

비타민 B5의 섭취량이 부족하거나, 특정 질환이나 약물로 인해 비타민 B5의 흡수가 감소하는 경우에는 영양 보충제를 통해 비타민 B5를 보충할 수 있습니다. 하지만 영양 보충제는 의사와 상담한 후에 복용하는 것이 좋습니다. 과량으로 복용하면 부작용이 발생할 수 있기 때문입니다.

 

 

 

오늘은 비타민 B5에 대해 알아보았습니다. 비타민 B5는 우리 몸의 에너지 대사와 지방 합성에 있어 필수적인 코엔자임 A의 전구체로서, 우리 몸의 다양한 기능에 필요한 영양소입니다. 비타민 B5는 거의 모든 식품에 들어 있기 때문에, 균형 잡힌 식단을 섭취하면 충분히 섭취할 수 있습니다. 하지만 가열이나 저장에 의해 파괴되거나 손실될 수 있으니 주의해야 합니다. 비타민 B5가 부족하면 피로감과 무기력감, 피부와 머리카락 문제, 스트레스와 우울감, 면역력과 신경계 저하 등의 증상이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다. 비타민 B5를 과량으로 섭취하면 설사와 출혈, 알레르기 반응 등의 부작용이 발생할 수 있으니 주의해야 합니다.

 

 

 

비타민 B5는 우리 몸에 매우 중요한 영양소입니다. 하지만 너무 많이 먹어도 좋지 않습니다. 적당한 양을 섭취하고, 건강한 식습관을 유지하는 것이 좋습니다. 비타민 B5를 통해 우리 몸의 에너지와 건강을 증진하고, 스트레스와 염증을 감소시키고, 피부와 머리카락을 아름답게 유지합시다.

이상으로 비타민 B5에 대한 포스팅을 마칩니다. 다음 포스팅에서는 다른 비타민에 대해 알아보겠습니다. 건강한 하루 되세요! 😊

 

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[비타민 B군 톺아보기] 비타민 B1 - 효능과 부작용, 음식과 권장 섭취량

 

[비타민 B군 톺아보기] 비타민 B2 - 효능, 부작용, 권장 섭취량

 

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