[비타민 B군 톺아보기] 비타민 B12(코발라민) - 효능, 부작용, 결핍증, 권장량 바로 알기

 

Image by Freepik

 

안녕하세요, 건강 블로거 나른한 꼬리입니다. 오늘은 비타민 B12에 대해 알아보려고 합니다. 비타민 B12는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인데, 어떤 역할을 하고, 어떻게 섭취해야 하는지, 부족하면 어떤 문제가 생기는지 등에 대해 알아보겠습니다. 비타민 B12에 대해 잘 모르시는 분들도 쉽게 이해하실 수 있도록 친절하고 재미있게 설명해 드리겠습니다. 그럼 시작해 볼까요?

 

 

 

목차

• 비타민 B12란?
• 비타민 B12의 효능
• 비타민 B12의 부작용
• 비타민 B12 권장량
• 비타민 B12 섭취 방법
• 비타민 B12 결핍증

 

 

 

비타민 B12란?

비타민 B12는 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로, 코발라민이라고도 불립니다. 비타민 B12는 우리 몸에서 DNA와 RNA를 만들고, 적혈구를 형성하고, 신경계를 건강하게 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 비타민 B12는 동물성 식품에만 들어 있어서 육류, 달걀, 우유, 조개류 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 채식주의자나 유제품을 먹지 않는 분들은 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

 

 

 

비타민 B12의 효능

비타민 B12는 우리 몸의 다양한 기능에 도움을 주는 효능이 많습니다. 다음과 같은 효능들이 있습니다.

• 에너지 생성: 비타민 B12는 음식에서 에너지를 만드는 데 필요한 신진대사에 관여합니다. 비타민 B12가 부족하면 피로감이나 쇠약감을 느낄 수 있습니다.
• 적혈구 형성: 비타민 B12는 엽산과 함께 건강한 적혈구를 만드는 데 필요합니다. 적혈구는 산소를 운반하는 역할을 하므로, 비타민 B12가 부족하면 빈혈이 발생할 수 있습니다. 빈혈은 창백, 숨 가쁨, 현기증 등의 증상을 유발합니다.
• 신경 보호: 비타민 B12는 신경세포의 말이집(myelin)이라는 보호막을 유지하는 데 필요합니다. 말이집은 신경전달을 원활하게 하고 신경세포를 보호하는 역할을 합니다. 비타민 B12가 부족하면 말이집이 손상되어 신경병증이 발생할 수 있습니다. 신경병증은 저림, 감각상실, 근육 쇠약, 균형장애 등의 증상을 유발합니다.
• 정신 건강: 비타민 B12는 세로토닌이라는 행복 호르몬의 생성을 돕습니다. 세로토닌은 우리의 기분과 정서에 영향을 주는 물질입니다. 비타민 B12가 부족하면 세로토닌 수치가 감소하여 우울증이나 치매 등의 정신질환에 취약해질 수 있습니다.
• 심혈관 건강: 비타민 B12는 비타민 B6과 엽산과 함께 호모시스테인이라는 물질의 수치를 낮춰줍니다. 호모시스테인은 심혈관 질환의 위험인자로, 고혈압, 협심증, 심근경색 등을 유발할 수 있습니다. 비타민 B12가 충분하면 호모시스테인 수치를 낮춰 심혈관 건강을 지켜줍니다.

 

 

 

비타민 B12의 부작용

비타민 B12는 일반적으로 안전하고 독성이 없는 비타민입니다. 하지만 고용량의 보충제를 장기간 먹으면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 알레르기 반응: 피부발진, 가려움, 호흡곤란, 얼굴 부기 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이런 증상이 나타나면 즉시 의사와 상담해야 합니다.
• 혈액 장애: 비타민 B12가 과다하면 혈소판 수치가 감소하여 출혈 경향이 증가할 수 있습니다. 또한, 비타민 B12가 엽산과 불균형해지면 엽산 결핍 빈혈이 발생할 수 있습니다.
• 신장 문제: 비타민 B12가 과다하면 신장에 돌이 생길 수 있습니다. 특히, 신장 기능이 저하된 사람들은 비타민 B12를 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
• 기타 문제: 비타민 B12가 과다하면 두통, 구역, 설사, 심장박동 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

비타민 B12 권장량

비타민 B12의 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 다릅니다.

나이	남성(㎍/일)	여성(㎍/일)
0~6개월	0.4	0.4
7~12개월	0.5	0.5
1~3세	0.9	0.9
4~8세	1.2	1.2
9~13세	1.8	1.8
14~50세	2.4	2.4
51세 이상	2.4*	2.4*
임신 중	-	2.6
수유 중	-	2.8

출처: Vitamin B12 | Linus Pauling Institute | Oregon State University

*비타민 B12는 나이가 들수록 음식에 의한 흡수 장애가 증가하기 때문에 보충제나 강화 식품을 통해 섭취해야 합니다.

 

 

 

비타민 B12 섭취 방법

비타민 B12는 동물성 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 다음은 비타민 B12가 풍부한 식품들과 그 함량입니다.

식품	비타민 B12 함량(1회 분량 기준)
소 간	33㎍(생 것. 60g)
대합	23㎍(생 것. 80g. 1/3컵)
굴	23㎍(생 것. 80g. 1/3컵)
고등어	11㎍(생 것. 60g. 1토막)
꽁치	11㎍(생 것. 80g. 1/3컵)
가리비	9㎍(생 것. 80g. 1/3컵)
건멸치	6㎍(생 것. 60g. 1/4컵)
연어	4㎍(생 것. 60g. 1토막)
메추리알	3㎍(생 것. 60g. 5개)

출처: 비타민B12을 둘러싼 진실 혹은 거짓 - 알기쉬운 영양소 - 삼성서울병원 (samsunghospital.com)

 

채식주의자나 유제품을 먹지 않는 분들은 비타민 B12가 첨가된 식품이나 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 비타민 B12가 첨가된 식품으로는 시리얼, 두유, 콩류, 빵, 팥묵 등이 있습니다. 보충제로는 구강 스프레이, 구강 용액, 정제, 주사 등이 있습니다. 보충제를 복용할 때는 의사와 상담하고, 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

비타민 B12 결핍증

비타민 B12 결핍증은 다음과 같은 증상으로 알 수 있습니다.

• 피로감, 쇠약감, 호흡곤란
• 창백, 저혈압, 심박수 증가
• 저림, 감각상실, 근육 쇠약
• 우울증, 기억력 저하, 치매
• 구역, 설사, 식욕부진

비타민 B12 결핍증은 혈액 검사로 진단할 수 있습니다. 혈액 검사에서 비타민 B12 수치와 적혈구 수치를 확인하면 됩니다. 비타민 B12 수치가 200pg/mL 이하이거나 적혈구 수치가 정상보다 낮으면 비타민 B12 결핍증이 의심됩니다. 비타민 B12 결핍증이 확진되면 보충제나 주사를 통해 치료할 수 있습니다.

 

 

오늘은 비타민 B12에 대해 알아보았습니다. 비타민 B12는 우리 몸에 매우 중요한 영양소로, 에너지 생성, 적혈구 형성, 신경 보호, 정신 건강, 심혈관 건강 등에 도움을 줍니다. 하지만 과다하거나 부족하면 다양한 문제가 발생할 수 있으므로, 권장 섭취량을 잘 지키고 정기적으로 혈액 검사를 받아야 합니다. 비타민 B12는 동물성 식품이나 첨가된 식품이나 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 채식주의자나 유제품을 먹지 않는 분들은 특히 주의해야 합니다.

 

비타민 B군의 다른 비타민이 궁금하다면 이전 포스트를 참고해 주세요.

[비타민 B군 톺아보기] 비타민 B6의 효능, 부작용, 권장량 바로 알기

[비타민 B군 톺아보기] 비타민 B7(바이오틴) - 효능, 과다 복용, 부족 증상 알아보기

[비타민 B군 톺아보기] 비타민 B9(엽산) - 효능, 부작용, 권장량 살펴보기

 

비타민 B12에 대한 정보가 도움이 되었으면 좋겠습니다. 다음에는 어떤 건강 정보를 가지고 올지 기대해 주세요. 오늘도 건강한 하루 되세요!