[비타민 B군 톺아보기] 비타민 B6의 효능, 부작용, 권장량 바로 알기

 

 

 

 

 

 

Image by KamranAydinov on Freepik

 

안녕하세요, 건강 블로거 나른한 꼬리입니다. 오늘은 비타민 B6에 대해 알아보려고 합니다. 비타민 B6는 우리 몸에 어떤 역할을 하고, 어떤 효능이 있고, 부작용은 무엇인지, 부족하면 어떻게 되는지, 얼마나 섭취해야 하는지, 어떻게 섭취하는 것이 좋은지 등에 대해 알려드리겠습니다. 비타민 B6는 우리 몸에 꼭 필요한 비타민 중 하나이니까요. 이 포스트를 읽고 나면 비타민 B6에 대해 잘 알게 되실 거예요. 그럼 시작해 볼까요?

 

 

 

 

 

 

 

목차

• 비타민 B6란?
• 비타민 B6의 효능
• 비타민 B6 과다 섭취 부작용
• 비타민 B6 부족 증상
• 비타민 B6 권장량
• 비타민 B6 섭취 방법

 

 

 

 

 

 

 

비타민 B6란?

비타민 B6는 비타민 B 군에 속하는 수용성 비타민입니다. 수용성 비타민이란 물에 잘 녹는 비타민을 말하는데요, 이런 비타민은 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 꾸준히 섭취해야 합니다. 비타민 B6는 피리독신, 피리독살, 피리독사민 등 세 가지 형태로 존재합니다. 이들은 서로 변환되면서 우리 몸에서 다양한 역할을 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

비타민 B6의 효능

비타민 B6는 우리 몸에서 많은 일을 합니다. 다음과 같은 효능들이 있습니다.

• 신진대사를 돕습니다. 비타민 B6는 탄수화물, 단백질, 지방 등의 대사 과정에서 필수적인 코엔자임(coenzyme) 역할을 합니다. 코엔자임이란 효소가 작용하는 데 필요한 보조 물질을 말하는데요, 즉 비타민 B6 없이는 우리가 먹은 음식이에너지로 바뀌거나, 필요한 물질로 만들어지지 않습니다.
• 신경 전달 물질을 만듭니다. 신경 전달 물질이란 신경 세포 간에 신호를 전달하는 화학 물질을 말하는데요, 이들은 우리의 기분, 행동, 기억 등에 영향을 줍니다. 예를 들어, 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등의 신경 전달 물질은 우리의 기분을 좋게 하거나 나쁘게 하는 역할을 합니다. 이런 신경 전달 물질들의 합성에는 비타민 B6가 필요합니다.
• 헤모글로빈을 만듭니다. 헤모글로빈이란 적혈구에 있는 단백질로, 산소를 온몸으로 운반하는 역할을 합니다. 산소가 부족하면 우리는 피로하고 쇠약해집니다. 헤모글로빈의 생성에는 비타민 B6가 필요합니다.
• 멜라토닌을 만듭니다. 멜라토닌이란 우리 몸에서 시계 역할을 하는 호르몬입니다. 멜라토닌은 우리의 수면 주기와 생리 주기에 영향을 줍니다. 멜라토닌의 생성에는 비타민 B6가 필요합니다.
• 호모시스테인의 농도를 조절합니다. 호모시스테인이란 음식을 소화할 때 만들어지는 변종 아미노산으로, 심혈관 질환과 관련 있는 것으로 알려졌습니다. 비타민 B6는 비타민 B9(엽산)과 B12(코발라민)와 함께 호모시스테인의 혈중 농도를 줄여 심혈관 질환을 예방합니다.
• 호르몬 조절을 돕습니다. 비타민 B6는 에스트로젠과 테스토스테론 등 스테로이드 호르몬에 작용하여 유방암이나 전립선암과 같은 질병을 예방하는 효과가 있을 수 있다고 합니다.
• 생리전증후군과 입덧 증상을 낮출 수 있습니다. 몇몇 연구 결과는 비타민 B6가 여성의 생리전증후군과 입덧의 증상을 낮출 수 있음을 보여줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

비타민 B6 과다 섭취 부작용

비타민 B6는 음식으로 섭취할 경우 거의 부작용이 없습니다. 하지만 영양 보충제로 과다하게 먹을 경우, 다음과 같은 부작용이 있을 수 있습니다.

• 감각 신경병증: 비타민 B6를 많이 섭취하면 신경계에 손상을 줄 수 있습니다. 이때 감각 신경병증이라는 증상이 나타납니다. 감각 신경병증은 손과 발에 저림, 무감각, 통증, 근육 약화 등의 증상을 일으킵니다. 이 증상은 비타민 B6 섭취를 중단하면 점차 회복됩니다.
• 사진 독성: 비타민 B6를 많이 섭취하면 햇빛에 민감해질 수 있습니다. 이때 사진 독성이라는 증상이 나타납니다. 사진 독성은 피부에 붉은 반점, 가려움, 화상 등의 증상을 일으킵니다. 이 증상은 햇빛을 피하고 자외선 차단제를 바르면 완화됩니다.
• 기타 부작용: 비타민 B6를 많이 섭취하면 구역, 구토, 복부 통증, 심장 박동수 증가, 두통, 수면 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

비타민 B6 부족 증상

비타민 B6 결핍은 드물지만, 다음과 같은 경우에 발생할 수 있습니다.

• 영양 불균형: 중증 영양실조나 거식증 등으로 인해 비타민 B6가 충분하지 않게 섭취되는 경우
• 음식 흡수 저하: 흡수장애 질환이나 장 수술 등으로 인해 비타민 B6가 충분히 흡수되지 않는 경우
• 비타민 B6의 흡수를 방해하는 약물: 항결핵제, 항생제, 항우울제, 항경련제 등의 약물을 복용하는 경우 비타민 B6의 흡수가 저하될 수 있습니다.
• 비타민 B6의 분해를 촉진하는 요인: 알코올, 담배, 커피, 고온 조리 등의 요인은 비타민 B6를 분해하거나 배출하게 만들 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

비타민 B6 결핍이 발생하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 피부 질환: 비타민 B6 결핍은 피부에 염증, 건조, 각질화, 균열 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 특히 입 주변이나 혀에 문제가 생길 수 있습니다.
• 신경계 질환: 비타민 B6 결핍은 신경 전달 물질의 합성에 문제를 일으킬 수 있습니다. 이때 우울증, 불안증, 기억력 저하, 무기력감, 신경통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 혈액 질환: 비타민 B6 결핍은 헤모글로빈의 생성에 문제를 일으킬 수 있습니다. 이때 빈혈이 발생할 수 있습니다. 또한 호모시스테인의 농도가 증가하여 심혈관 질환의 위험도 증가할 수 있습니다.
• 면역계 질환: 비타민 B6 결핍은 면역계의 기능을 저하할 수 있습니다. 이때 감염에 취약해지거나 알레르기 반응이 심해질 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

비타민 B6 권장량

비타민 B6의 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 다음 표를 참고하세요.

나이	남성(mg/일)	여성(mg/일)
0~6개월	0.1	0.1
7~12개월	0.3	0.3
1~3세	0.5	0.5
4~8세	0.6	0.6
9~13세	1	1
14~18세	1.3	1.2
19~50세	1.3	1.3
51세 이상	1.7	1.5
임신 중	-	1.9
수유 중	-	2

출처: Vitamin B6 | Linus Pauling Institute | Oregon State University

 

비타민 B6의 최대 섭취량은 하루에 100mg입니다. 이보다 많이 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으니 주의하세요.

 

 

 

 

 

 

 

비타민 B6 섭취 방법

비타민 B6은 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 다음과 같은 음식들이 비타민 B6의 좋은 공급원입니다.

• 동물성 음식: 살코기, 내장, 난류, 우유, 치즈 등
• 식물성 음식: 곡류, 콩류, 견과류, 씨앗, 감자, 바나나, 아보카도, 시금치 등

비타민 B6은 물에 잘 녹기 때문에 음식을 삶거나 데울 때 비타민 B6이 물에 빠져나갈 수 있습니다. 그러므로 음식을 조리할 때는 물을 적게 사용하고, 짧은 시간 동안 조리하고, 조리한 물도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 B6은 영양 보충제로도 먹을 수 있습니다. 하지만 영양 보충제는 의사나 영양사의 지시에 따라서만 복용하세요. 비타민 B6의 과다 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

오늘은 비타민 B6에 대해 알아보았습니다. 비타민 B6는 우리 몸에 꼭 필요한 비타민 중 하나입니다. 비타민 B6는 신진대사, 신경 전달 물질, 헤모글로빈, 멜라토닌, 호모시스테인, 호르몬 등에 관여합니다. 비타민 B6의 부족이나 과다 섭취는 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 그러므로 권장 섭취량을 지키고, 음식으로 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

다른 비타민 B군에 대한 정보는 다음 링크들을 참고하세요.

[비타민 B군 톺아보기] 비타민 B5(판토텐산)의 역할과 효능, 섭취 방법

[비타민 B군 톺아보기] 비타민 B3(니아신) 효능과 부작용, 음식과 권장 섭취량

 

[비타민 B군 톺아보기] 비타민 B2 - 효능, 부작용, 권장 섭취량

저는 다음 비타민에 대한 정보를 가지러 가보겠습니다. 다음 포스트에서 만나요. 오늘도 건강하고 행복한 하루 되세요! 😊