[비타민 B군 톺아보기] 비타민 B2 - 효능, 부작용, 권장 섭취량

 

Image by Freepik

 

안녕하세요, 건강 블로거 나른한 꼬리입니다. 오늘은 비타민 B2에 대해 알아보려고 합니다. 비타민 B2가 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지, 얼마나 섭취해야 하는지, 부족하거나 과다하면 어떻게 되는지 등에 대해 알아보겠습니다. 비타민 B2는 우리 몸의 에너지 대사와 피부, 눈, 신경계의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 비타민입니다. 그럼 자세히 알아보러 가볼까요?

 

 

목차

• 비타민 B2란?
• 비타민 B2의 효능
• 비타민 B2의 부작용
• 비타민 B2 부족
• 비타민 B2 권장 섭취량
• 비타민 B2 섭취 방법

 

 

비타민 B2란?

비타민 B2는 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로, 리보플래빈이라고도 합니다. 비타민 B2는 우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸는 데 필요한 효소의 구성 요소입니다. 또한, 피부와 눈 및 신경계를 건강하게 유지하고, 세포의 성장과 적혈구 세포를 생산하는 역할을 합니다. 비타민 B2는 또한 항산화 작용을 하여 활성 산소로 인한 세포 손상과 염증을 방지하고, 다른 비타민들과 협력하여 우리 몸의 다양한 기능을 조절합니다.

 

 

비타민 B2의 효능

비타민 B2는 다음과 같은 효능이 있습니다.

• 에너지 대사: 비타민 B2는 우리가 섭취한 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 바꾸는 데 필요한 효소인 플래빈 모노뉴클레오티드(FMN)와 플래빈 아데닌 디뉴클레오티드(FAD)의 구성 요소입니다. 이러한 효소들은 미토콘드리아에서 산소를 사용하여 에너지를 생산하는 과정인 산화 인산화 과정에 관여합니다.
• 피부 건강: 비타민 B2는 피부의 콜라젠 합성과 수분 유지에 필요합니다. 콜라젠은 피부의 탄력과 구조를 유지하는 단백질로, 비타민 B2가 부족하면 콜라젠이 감소하고 피부가 건조하고 주름이 생길 수 있습니다. 또한, 비타민 B2는 지루 피부염이나 여드름과 같은 피부 질환을 예방하거나 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 눈 건강: 비타민 B2는 눈의 각막과 수정체를 보호하고, 빛에 대한 민감도를 조절하는 데 필요합니다. 비타민 B2가 부족하면 눈이 충혈되거나 가려워지고, 시력이 저하되거나 백내장이 발생할 수 있습니다. 반대로, 비타민 B2를 충분히 섭취하면 백내장의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
• 신경계 건강: 비타민 B2는 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 합성에 필요합니다. 아세틸콜린은 우리의 기억, 학습, 주의력, 행동 등에 영향을 미치는 물질로, 비타민 B2가 부족하면 아세틸콜린이 감소하고, 우울증, 불안, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 비타민 B2는 편두통을 예방하거나 완화하는 데 도움이 됩니다. 비타민 B2는 뇌혈관의 확장과 수축을 조절하고, 뇌의 산화 스트레스를 감소시키는 역할을 합니다.

 

 

비타민 B2의 부작용

비타민 B2는 수용성 비타민이기 때문에 일반적으로 과다 복용 시에도 안전합니다. 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출되기 때문입니다. 하지만 매우 고용량으로 장기간 복용하면 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

• 소변이 노랗게 변함: 비타민 B2는 황록색 안료를 함유하고 있어서 섭취 후 소변이 노랗게 변할 수 있습니다. 이것은 해로운 것이 아니며, 섭취량을 줄이면 정상으로 돌아옵니다.
• 가려움증이나 화끈거리는 느낌: 비타민 B2를 과다 복용하면 피부가 가려워지거나 화끈거리는 느낌이 나타날 수 있습니다. 이것은 알레르기 반응일 수 있으므로, 섭취량을 줄이거나 중단해야 합니다.
• 소화 장애: 비타민 B2를 과다 복용하면 위장관의 자극으로 인해 구토, 설사, 복부팽만 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이것은 일시적이지만, 섭취량을 줄이거나 중단해야 합니다.

 

 

비타민 B2 부족

반대로 비타민 B2가 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 구강염: 입 안이 붉어지고 붓고 아프며, 혀가 갈라지거나 표면이 매끄럽지 않게 됩니다. 입술도 갈라지고 붓고 아프며, 구석구석에 궤양이 생길 수 있습니다.
• 피부염: 피부가 건조하고 주름이 생기며, 코 주변이나 이마, 볼 등에 붉은 반점이나 각질이 생깁니다. 피부가 감염되거나 염증이 생길 수도 있습니다.
• 눈 염: 눈이 충혈되거나 가려워지며, 시력이 저하되거나 백내장이 발생할 수 있습니다. 빛에 대한 민감도가 증가하여 햇빛이나 밝은 빛을 보면 눈이 아프거나 눈물이 나올 수 있습니다.
• 신경계 장애: 피로감, 불안, 우울증, 기억력 저하, 주의력 감소, 학습 능력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 편두통이나 신경통도 발생할 수 있습니다.
• 혈액 장애: 비타민 B2가 부족하면 적혈구의 수가 감소하고, 빈혈이나 출혈 경향이 생길 수 있습니다. 또한, 면역계의 기능이 약화하여 감염에 취약해질 수 있습니다.

 

 

비타민 B2 권장 섭취량

비타민 B2의 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 일반적으로 다음과 같습니다.

• 1~3세: 0.5mg/일
• 4~8세: 0.6mg/일
• 9~13세: 0.9mg/일
• 14~18세 남성: 1.3mg/일
• 14~18세 여성: 1.0mg/일
• 19세 이상 남성: 1.3mg/일
• 19세 이상 여성: 1.1mg/일
• 임신 중 여성: 1.4mg/일
• 수유 중 여성: 1.6mg/일

 

 

비타민 B2 섭취 방법

비타민 B2는 다양한 음식에서 섭취할 수 있습니다. 비타민 B2가 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

• 유제품: 우유, 요구르트, 치즈 등
• 고기류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기 등
• 해산물: 연어, 참치, 조개, 게 등
• 계란
• 버섯
• 시금치, 아스파라거스 등의 잎채소
• 아몬드, 호두 등의 견과류
• 인공 강화 음식: 시리얼, 빵, 곡물 제품 등

비타민 B2는 열에는 안정적이지만, 빛에는 민감합니다. 그러므로 비타민 B2가 함유된 음식은 빛을 차단하는 용기에 보관하고, 직사광선을 피해야 합니다. 또한, 비타민 B2는 물에 잘 용해되기 때문에 음식을 삶거나 씻을 때 비타민 B2가 유실될 수 있습니다. 그러므로 음식을 삶거나 씻을 때는 가능한 짧은 시간에 하고, 삶은 물은 버리지 말고 다른 요리에 활용하면 좋습니다.

 

비타민 B2를 충분히 섭취하기 어려운 경우에는 건강 보조 식품을 이용할 수 있습니다. 비타민 B2는 단독으로 또는 다른 비타민이나 미네랄과 복합으로 제공되는 제품이 있습니다. 비타민 B2를 건강 보조 식품으로 섭취할 때는 의사나 약사와 상담하고, 제품의 표시와 사용 방법을 잘 읽고 따라야 합니다.

---

오늘은 비타민 B2에 대해 알아보았습니다. 비타민 B2는 우리 몸의 에너지 대사와 피부, 눈, 신경계의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 비타민입니다. 비타민 B2가 부족하면 구강염, 피부염, 눈 염, 신경계 장애, 혈액 장애 등의 증상이 나타날 수 있으므로, 권장 섭취량을 지키는 것이 좋습니다. 비타민 B2는 유제품, 고기류, 해산물, 계란, 버섯, 잎채소, 견과류 등의 음식에서 섭취할 수 있으며, 건강 보조 식품으로도 섭취할 수 있습니다. 비타민 B2를 섭취할 때는 열에는 안정적이지만 빛에는 민감하다는 점을 유의해야 합니다.

비타민 B2에 대한 정보가 도움이 되셨다면 좋겠습니다. 다음 포스트에서 만나요~ 건강하고 행복한 하루 되세요!😊