[비타민 B군 톺아보기] 비타민 B3(니아신) 효능과 부작용, 음식과 권장 섭취량

 

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안녕하세요, 건강 블로거 나른한 꼬리입니다. 오늘은 비타민 B3에 대해 알아보려고 합니다. 비타민 B3는 우리 몸에 어떤 역할을 하고, 어떤 효능과 부작용이 있으며, 얼마나 섭취해야 하는지 등에 대해 알아보겠습니다. 비타민 B3는 우리 몸에 꼭 필요한 비타민 중 하나이니까요. 그럼 시작해 볼까요?

 

 

목차

• 비타민 B3란?
• 비타민 B3 효능
• 비타민 B3 부작용
• 비타민 B3 부족
• 비타민 B3 권장 섭취량
• 비타민 B3 섭취 방법

 

 

비타민 B3란?

비타민 B3는 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로, 니아신이라고도 불립니다. 니아신은 우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸는 데 도움을 주고, 신경계와 소화계를 원활하게 작동하도록 유지하며, 피부를 건강하게 유지하는 것을 돕습니다. 또한, 니아신은 콜레스테롤과 중성지방의 수준을 낮추고, 혈관을 확장하고, 혈류를 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 니아신은 수용성 비타민이기 때문에, 우리 몸에서 잘 저장되지 않습니다. 그래서 매일 음식이나 영양 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

 

 

비타민 B3 효능

비타민 B3는 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

• 소화 기능 개선: 비타민 B3는 탄수화물, 단백질, 지방 등의 분해와 에너지 전달 과정에 필요한 비타민입니다. 비타민 B3가 부족하면 소화 불량, 식욕 부진, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 피부 건강 유지: 비타민 B3는 피부의 수분 및 탄력을 유지하고, 상처를 치유하고, 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 비타민 B3는 피부노화를 방지하고, 태양 손상이나 색소침착을 개선하는데도 효과가 있습니다. 비타민 B3는 노화 방지 크림이나 선크림 등에 자주 사용되는 성분입니다.
• 관절염 완화: 비타민 B3는 관절염의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 관절의 이동성을 향상하고 관절염으로 인한 염증을 예방합니다. 비타민 B3는 혈관을 확장해 혈류를 개선하기 때문에, 관절에 산소와 영양분을 공급하는 데 도움이 됩니다.
• 심장질환 예방: 비타민 B3는 콜레스테롤과 중성지방의 수준을 낮추고 HDL(고밀도 지단백질) 콜레스테롤의 수준을 높이는 데 효과가 있습니다. 이는 심장질환의 위험을 줄이고 동맥경화를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 비타민 B3는 혈압을 조절하고 혈소판 응집을 억제하는데도 효과가 있습니다.
• 정신건강 개선: 비타민 B3는 신경전달물질인 세로토닌의 합성에 필요한 비타민입니다. 세로토닌은 우리의 기분과 행복감에 영향을 미치는 물질입니다. 비타민 B3가 부족하면 우울증, 불안, 무기력 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민 B3는 불안, 우울증, 양극성 장애 등의 정신질환을 치료하는 데 사용되기도 합니다.
• 당뇨병 개선: 비타민 B3는 당뇨병과 고혈당 수준 조절에 도움을 줍니다. 비타민 B3는 인슐린의 작용을 촉진하고 인슐린 저항성을 감소시키는 데 효과가 있습니다. 또한, 비타민 B3는 당화혈색소(HbA1c) 수준을 낮추고 콜레스테롤과 중성지방 수준을 관리하는 데 도움이 됩니다.

 

 

비타민 B3 부작용

비타민 B3는 음식으로 섭취하는 양으로는 특별한 부작용이 없고 안전합니다. 하지만 영양 보충제로 먹을 때는 과다 복용 시 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

• 니아신 플러시: 비타민 B3 과다 복용으로 일어나는 가장 흔한 증상으로, 얼굴 가슴 목 등에 홍조가 생기고, 따가운 통증이 있습니다. 이 증상은 보통 10~20분 정도 지속되며, 약물 복용량을 줄이거나 복용 전에 아스피린이나 이부프로펜 등의 약물을 복용하면 완화될 수 있습니다.
• 간 손상: 콜레스테롤 수준을 낮추려고 비타민 B3를 과다 복용할 때 나타날 수 있는 증상으로, 간 기능 검사에서 비정상적인 결과가 나올 수 있습니다. 이 증상은 보통 복용량을 줄이면 사라지지만, 간과 신장에 질환이 있거나 위궤양 병력이 있는 사람은 비타민 B3 보충제 섭취를 피해야 합니다.
• 저혈압: 비타민 B3는 혈관을 확장해 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 그러나 과다 복용하면 혈압이 과도하게 떨어져 심장 박동에 문제를 일으킬 수 있습니다. 심혈관 질환이나 저혈압 환자는 비타민 B3 보충제 섭취를 피해야 합니다.
• 당뇨병 악화: 비타민 B3는 인슐린의 작용을 촉진하는 효과가 있지만, 과다 복용하면 인슐린의 분비를 억제하고 혈당 수준을 높일 수 있습니다. 이는 당뇨병 환자에게 치명적일 수 있습니다. 당뇨병 환자는 비타민 B3 보충제 섭취 전에 의사와 상담해야 합니다.
• 알레르기 반응: 비타민 B3 보충제에 알레르기가 있는 사람은 피부 발진, 가려움, 호흡 곤란, 얼굴 부어오름 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 즉시 의사와 연락해야 합니다.
• 임신과 수유: 임신과 수유 중에는 비타민 B3 보충제를 복용하지 않는 것이 좋습니다. 비타민 B3는 태아나 유아에게 영향을 미칠 수 있으며, 안전성이 확립되지 않았습니다. 임신과 수유 중에는 음식으로 비타민 B3를 먹는 것이 좋습니다.
• 기타 부작용: 니아신 과다 복용으로 인해 두통, 어지러움, 구역질, 설사, 복부팽만, 피부 발진, 알레르기 반응 등이 발생할 수 있습니다. 이러한 증상이 심해지거나 지속되면 의사와 상담해야 합니다.

 

 

비타민 B3 부족

비타민 B3가 부족하면 펠라그라라는 질병이 발생할 수 있습니다. 펠라그라는 비타민 B3 결핍으로 인해 피부, 소화기, 신경계에 문제가 생기는 질병입니다. 펠라그라의 증상은 다음과 같습니다.

• 피부: 피부에 붉은 반점이 생기고, 태양 노출에 민감해집니다. 피부가 건조하고 각질화되며, 간혹 깨어지거나 감염될 수 있습니다.
• 소화기: 구강염, 구내염, 구순염 등이 발생하며, 입 안이 아프고 붓고 감염될 수 있습니다. 또한, 식욕감소, 체중감소, 복통, 설사 등이 나타날 수 있습니다.
• 신경계: 불안, 우울증, 기억력 저하, 정신 혼란 등이 발생하며, 심한 경우 조현병이나 치매와 같은 정신 질환을 유발할 수 있습니다.

펠라그라는 초기에 치료하면 완치될 수 있으나, 치료하지 않으면 죽음에 이를 수 있습니다. 따라서 비타민 B3 결핍 증상이 의심되면 의사와 상담해야 합니다.

 

 

비타민 B3 권장 섭취량

비타민 B3의 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 다음은 성인의 경우입니다.

• 남성: 16mg/일
• 여성: 14mg/일
• 임신 중 여성: 18mg/일
• 수유 중 여성: 17mg/일

비타민 B3의 최대 섭취량은 19세 이상 성인과 수유 중 여성은 35mg/일, 임신 중 여성은 30mg/일로 정해져 있으며, 이보다 많이 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

 

비타민 B3 섭취 방법

비타민 B3는 음식이나 영양 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 비타민 B3가 많이 들어있는 음식은 다음과 같습니다.

• 동물성 음식: 살코기, 내장육, 계란, 우유, 치즈 등
• 식물성 음식: 버섯, 땅콩, 콩류, 곡류, 토마토, 감자 등

비타민 B3는 열에 잘 견디는 편이지만, 물에 잘 녹기 때문에 음식을 삶거나 데울 때 비타민 B3가 물에 빠져나갈 수 있습니다. 따라서 음식을 조리할 때는 물을 적게 사용하고, 물에 담긴 음식은 버리지 말고 다른 요리에 활용하는 것이 좋습니다.

 

 

비타민 B3 보충제는 의사의 처방이나 지시에 따라 복용해야 합니다. 비타민 B3 보충제는 니아신(niacin)과 니코틴아미드(nicotinamide)로 나뉘는데, 니아신은 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 효과가 있지만 니아신 플러시를 일으킬 수 있으며, 니코틴아미드는 니아신 플러시를 일으키지 않지만, 콜레스테롤과 중성지방에는 영향을 주지 않습니다. 따라서 본인의 목적과 상태에 맞게 선택하고 복용해야 합니다. 특히 다음 사항을 주의해야 합니다.

• 복용량을 지키세요. 비타민 B3는 과다 복용하면 부작용이 나타날 수 있습니다. 권장 섭취량과 최대 허용량을 확인하고 복용하세요.
• 복용 시간을 고르세요. 비타민 B3는 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 비타민 B3는 공복에 복용하면 위장장애를 일으킬 수 있습니다. 또한, 비타민 B3는 알코올과 함께 복용하면 간 손상을 일으킬 수 있습니다. 알코올을 마시기 전이나 후에는 비타민 B3를 먹지 마세요.
• 복용 전에 의사와 상담하세요. 비타민 B3는 다른 약물과 상호작용할 수 있습니다. 특히, 콜레스테롤 감소제, 혈압 감소제, 당뇨병 약물, 항응고제 등과 함께 복용하면 위험할 수 있습니다. 비타민 B3 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하고, 복용 중에는 정기적으로 검사를 받으세요.

 

 

오늘은 비타민 B3에 대해 알아보았습니다. 비타민 B3는 우리 몸에 꼭 필요한 비타민으로, 에너지 대사, 신경계 건강, 소화 기능 개선, 피부 건강 유지 등에 도움을 줍니다. 하지만 과다 복용하면 부작용이 발생할 수 있으니 주의해야 합니다. 비타민 B3가 부족하면 펠라그라라는 질병이 발생할 수 있으니, 음식이나 영양 보충제를 통해 적절하게 섭취해야 합니다.

그럼, 저는 다음 포스트에서도 건강한 정보를 들고 찾아뵙겠습니다. 건강하고 행복한 하루 되세요! 😊