부족해도 과해도 문제인 칼슘 효과, 효능, 부작용, 권장량

 

 

 

 

 

 

Image by pikisuperstar on Freepik

 

안녕하세요, 건강 블로거 나른한 꼬리입니다. 오늘은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나인 칼슘에 대해 알아보려고 합니다. 칼슘은 무엇이고, 어떤 효능이 있으며, 부족하거나 과다하면 어떤 증상이 나타나는지, 그리고 얼마나 섭취해야 하고 어떻게 섭취해야 하는지 등에 대해 정확하고 자세하게 알려드리겠습니다. 칼슘은 우리 건강에 매우 중요한 미네랄이니까, 잘 알고 올바르게 먹는 것이 좋겠죠? 그럼 시작해 볼까요?

 

목차

• 칼슘이란?
• 칼슘의 효능
• 칼슘 부족 증상
• 칼슘 과다 증상
• 칼슘의 권장 섭취량
• 칼슘 섭취 방법

 

칼슘, 부족해도 과해도 문제… 어떻게 먹어야 하나?

 

 

 

 

 

 

칼슘이란?

칼슘은 인체에서 가장 많은 양을 차지하는 미네랄로, 인체의 약 2% 정도를 차지합니다. 칼슘은 뼈와 이를 구성하는 조직의 형성과 유지에 중요한 역할을 합니다. 인체에서는 99% 이상이 뼈와 치아에 존재하며, 나머지는 혈액, 근육, 신경 및 기타 조직에서 찾을 수 있습니다. 칼슘은 신체 내에서 여러 생리학적 기능을 수행하는 데 필수적입니다. 이러한 기능에는 신경전달, 근육 수축, 혈액 응고, 세포 신호전달 및 생체 내 다양한 효소 시스템에 대한 보조적인 역할 등이 있습니다. 칼슘은 식품에서도 중요한 영양소로 간주하는데, 유제품이나 청과물, 양파류, 해조류 등 다양한 식품에 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다.

 

칼슘의 효능

칼슘은 우리 몸에 다양한 효능을 가지고 있는데요, 충분한 칼슘 섭취는 뼈의 성장, 개발 및 강화에 도움을 주며, 골다공증과 같은 뼈 관련 질환의 위험을 감소시킵니다.

• 근육: 칼슘은 근육 수축을 위한 필수적인 역할을 하고 신경 시스템에서 신호 전달에도 중요한 역할을 하며, 근육을 자극하여 수축하고 이완하는 데 관여합니다.
• 혈액 응고: 칼슘은 혈액 응고 과정에서도 중요한 역할을 합니다. 혈액 응고는 부상이나 상처가 발생했을 때 출혈을 멈추기 위한 과정으로, 칼슘이 혈액 응고 단백질과 상호 작용하여 혈액 응고를 촉진합니다.
• 세포 기능: 칼슘은 세포 내에서 다양한 신호 전달 경로에 참여하여 세포 기능을 조절합니다. 세포 내에서 칼슘 농도의 변화는 신호 전달에 영향을 미치고, 세포 활동을 조절합니다.
• 심장: 칼슘은 심장 근육 수축과 심박 조절을 위한 필수적인 요소로, 심장에서 발생하는 전기 신호는 칼슘의 도움으로 규칙적인 심박을 유지하며, 칼슘 부족은 심장 리듬 장애와 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

칼슘 부족 증상

칼슘 부족은 칼슘 섭취가 충분하지 않거나 칼슘 흡수가 저하될 때 발생할 수 있는데요, 칼슘 부족은 뼈조직의 강도와 밀도를 저하할 수 있으며, 골다공증과 같은 문제를 초래할 수 있습니다. 

• 근육: 칼슘 부족은 근육의 기능에 영향을 줄 수 있으며, 신경성 고통, 저조한 신경 기능, 허약성, 우울감, 수면 장애 등과 같은 증상을 일으킬 수 있습니다.
• 혈관: 칼슘 부족은 혈관의 유연성을 감소시킬 수 있으며, 이는 고혈압과 관련된 문제를 야기할 수 있습니다.
• 치아: 칼슘 부족은 치아의 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 치아는 칼슘과 인으로 이루어진 치아상과 치아 질로 구성되는데, 칼슘 부족은 치아상과 치아 질의 손상을 촉진하고, 충치나 잇몸염 등의 치주 질환을 유발할 수 있습니다.

 

칼슘 과다 증상

칼슘은 일반적으로 안전하고 필수적인 영양소이지만 과도하게 섭취하게 되면 역시 부작용이 발생할 수 있습니다. 과다한 칼슘 섭취는 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 설사나 변비, 복통, 가스 등의 증상이 나타날 수 있는데 이는 칼슘이 소화 과정에서 흡수되지 못하고 대장으로 이동하기 때문이라고 합니다.

• 신장 결석: 칼슘의 과다 섭취는 신장 결석의 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 칼슘이 너무 많이 쌓이면 신장에서 결정 형태로 축적되어 결석을 형성할 수 있습니다. 신장 결석은 통증, 요통, 방광 문제 등을 일으킬 수 있습니다.
• 다른 미네랄, 비타민의 흡수 방해: 칼슘의 과다 섭취는 다른 미네랄, 비타민의 흡수를 방해할 수도 있습니다. 특히 과다한 섭취는 철, 아연, 마그네슘, 비타민 D의 흡수를 감소시킬 수 있으며, 이는 영양결핍을 유발할 수 있습니다.
• 칼슘 농도의 불균형: 칼슘 섭취가 지나치게 높거나 낮을 경우 신체 내 칼슘 농도의 균형이 깨질 수 있습니다. 너무 많은 칼슘은 고칼슘혈증과 같은 상태를 유발할 수 있으며, 이는 심장, 신장, 뇌, 근육, 신경 등에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

칼슘의 권장 섭취량

칼슘의 권장 섭취량은 연령, 성별, 임신 여부 등에 따라 다르게 정해져 있습니다. 일반적으로 성인의 경우 하루에 800~1,000mg의 칼슘을 섭취하는 것이 적절하다고 합니다.

칼슘의 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

나이	남성(mg/일)	여성(mg/일)
0~5개월	210	210
6~11개월	300	300
1~2세	500	500
3~5세	600	600
6~8세	700	700
9~11세	800	800
12~14세	1,000	900
15~18세	900	800
19~49세	800	700
50~64세	750	800
65세 이상	700	800
임신 중	-	+280
수유 중	-	+370

 

 

 

칼슘 섭취 방법

칼슘은 식품이나 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 식품에서 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이지만, 식이 요법이나 흡수 장애 등의 이유로 충분한 칼슘을 섭취하지 못하는 경우에는 보충제를 복용할 수 있습니다.

식품에서 칼슘을 섭취하려면 다음과 같은 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하면 좋습니다.

• 유제품: 우유, 요구르트, 치즈, 버터, 생크림 등
• 청과물: 오렌지, 키위, 파인애플, 딸기, 블루베리, 바나나 등
• 양파류: 부추, 파, 마늘, 양파, 대파 등
• 해조류: 김, 미역, 다시마, 꼬시래기, 해초 등
• 기타: 아몬드, 호두, 콩, 두부, 산채, 김치, 죽, 쌀, 곡물 등

칼슘을 섭취할 수 있는 청과물인 오렌지와 키위, 딸기에 대해 더 알고 싶다면 이전 포스트를 살펴보세요.

오렌지가 우리 몸에 끼치는 영향과 보관 방법

딸기의 단짝 키위, 어떤 효능과 부작용이 있는지 알아보자!

겨울철 꼭 먹어야 할 과일 딸기 - 효능, 부작용, 보관 방법

 

보충제로 칼슘을 먹으려면 다음과 같은 점을 주의해야 합니다.

• 보충제는 의사나 약사의 지시에 따라 복용해야 합니다. 보충제의 종류, 용량, 복용 시간, 복용 횟수 등을 잘 확인하고 지켜야 합니다.
• 보충제는 식사와 함께 먹는 것이 좋습니다. 식사는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하며, 공복에 복용하면 위장장애를 일으킬 수 있습니다.
• 보충제는 다른 약물이나 보충제와 상호 작용할 수 있으므로, 복용 전에 의사나 약사와 상담해야 합니다. 특히 철, 아연, 마그네슘, 비타민 D와 같은 미네랄이나 비타민과 함께 복용하면 흡수가 감소할 수 있습니다.
• 보충제는 과다 복용하지 않아야 합니다. 과다 복용은 칼슘의 과다 증상을 유발할 수 있으므로, 권장 섭취량을 초과하지 않도록 해야 합니다.

 

 

 

칼슘은 우리 몸에 매우 중요한 영양소입니다. 칼슘은 뼈와 이를 구성하는 조직의 형성과 유지를 위해 필수적이며, 신경, 근육, 혈액, 심장 등의 기능에도 영향을 미칩니다. 칼슘은 부족해도 과해도 문제가 되므로, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 칼슘은 식품이나 보충제를 통해 섭취할 수 있으며, 식품에서 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 보충제를 복용할 때는 의사나 약사의 지시에 따라 복용해야 합니다.

이상으로 칼슘에 대해 알아보았습니다. 칼슘은 우리 건강에 매우 중요한 미네랄이니까, 잘 알고 올바르게 먹는 것이 좋겠죠? 다음 포스팅에서는 다른 미네랄이나 비타민에 대해 알아보겠습니다. 건강한 하루 되세요!😊