마그네슘 효능, 부작용, 부족 증상, 권장 섭취량

 

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안녕하세요, 건강 블로거 나른한 꼬리입니다. 오늘은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄 중 하나인 마그네슘에 대해 알아보려고 합니다. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 효소 반응에 쓰이는데요, 과연 마그네슘은 무엇이고, 어떤 효능이 있으며, 얼마나 섭취해야 하는지, 부족하거나 과다하면 어떤 증상이 나타나는지 등에 대해 알아볼까요? 마그네슘에 대한 모든 것을 쉽고 재미있게 알려드릴게요. 그럼 시작해 볼까요?

 

목차

• 마그네슘이란?
• 마그네슘의 효능
• 마그네슘 과잉 증상
• 마그네슘 부족 증상
• 마그네슘 권장 섭취량
• 마그네슘 섭취 방법
• 정리

 

 

마그네슘이란?

마그네슘은 자연에서 발견되는 미네랄 중 하나로, 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다. 우리 몸에 들어 있는 마그네슘의 양은 약 25g으로, 이 중 50~60%가 뼈에 있고, 나머지 대부분은 연한 조직 세포에 들어 있으며, 1% 정도만이 혈액 등 세포 외 체액에 들어 있답니다. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 효소 반응에 쓰일 정도로 그 기능이 다양합니다. 따라서 그에 따른 효능도 다양할 것입니다.

 

마그네슘의 효능

마그네슘의 효능은 다음과 같습니다.

• 골 강도 유지: 마그네슘은 칼슘과 함께 뼈를 만들고 유지하는 데 필요합니다. 마그네슘이 부족하면 골다공증이나 골절의 위험이 증가할 수 있습니다.
• 세포막 안정: 마그네슘은 세포막의 전기적 균형을 유지하고, 세포의 자가 수리를 돕습니다. 마그네슘이 부족하면 세포막이 쉽게 손상되고, 염증이나 감염에 취약해질 수 있습니다.
• 에너지 생성: 마그네슘은 섭취한 음식을 에너지로 변환시키는 데 필요한 효소의 활성화를 돕습니다. 마그네슘이 부족하면 피로나 무기력감을 느낄 수 있습니다.
• 단백질 합성: 마그네슘은 단백질을 만들고 분해하는 데 필요한 효소의 활성화를 돕습니다. 마그네슘이 부족하면 근육량이 감소하거나, 상처가 잘 안 낫거나, 면역력이 약해질 수 있습니다.
• 유전자 유지: 마그네슘은 DNA와 RNA를 만들고 유지하는 데 필요한 효소의 활성화를 돕습니다. 마그네슘이 부족하면 유전자의 손상이나 변이가 증가하거나, 세포 분열이 이상해질 수 있습니다.
• 호르몬 조절: 마그네슘은 인슐린, 갑상샘 호르몬, 성호르몬 등 다양한 호르몬의 분비와 작용을 조절합니다. 마그네슘이 부족하면 당뇨병, 갑상샘 기능 저하, 생식기 문제 등이 발생할 수 있습니다.
• 근육 수축과 이완: 마그네슘은 칼슘과 함께 근육의 수축과 이완을 조절합니다. 마그네슘이 부족하면 근육 경련이나 마비, 발작 등이 발생할 수 있습니다.

• 신경계 조절: 마그네슘은 신경전달물질의 분비와 수용을 조절하고, 신경세포의 자극을 조절합니다. 마그네슘이 부족하면 불안이나 우울, 예민해짐, 감정 기복, 생리 전 증후군 등이 발생할 수 있습니다.
• 혈당 안정: 마그네슘은 인슐린의 작용을 돕고, 설탕의 대사를 촉진합니다. 마그네슘이 부족하면 혈당이 높아지거나, 당뇨병이 발생할 수 있습니다.
• 혈압 안정: 마그네슘은 혈관의 이완을 돕고, 혈액의 응고를 방지합니다. 마그네슘이 부족하면 혈압이 높아지거나, 혈전이 발생할 수 있습니다.
• 편두통 완화: 마그네슘은 혈관의 이완과 신경전달물질의 조절을 통해 편두통을 완화하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘이 부족하면 편두통이 잦아지거나 심해질 수 있습니다.
• 불안감 감소: 마그네슘은 신경전달물질의 조절과 신경세포의 자극을 통해 불안감을 감소시키고, 마음의 안정을 유지하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘이 부족하면 불안감이 증가하거나, 우울증이 발생할 수 있습니다.
• 항염 작용: 마그네슘은 염증을 일으키는 세포인 사이토카인의 분비를 억제하고, 항염 효소인 산화스트레스를 활성화합니다. 마그네슘이 부족하면 염증이나 감염에 취약해지거나, 만성 염증성 질환에 걸릴 수 있습니다.
• 숙면 도움: 마그네슘은 신경전달물질의 조절과 신경세포의 자극을 통해 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진하고, 수면의 질을 높여줍니다. 마그네슘이 부족하면 수면 장애나 불면증이 발생할 수 있습니다.
• 소화 도움: 마그네슘은 위장관의 움직임을 촉진하고, 소화 효소의 분비를 돕습니다. 마그네슘이 부족하면 변비나 소화불량이 발생할 수 있습니다.
• 근육통과 경련 완화: 마그네슘은 근육의 수축과 이완을 조절하고, 근육의 혈액 공급을 증가시킵니다. 마그네슘이 부족하면 근육통이나 경련이 발생할 수 있습니다.
• 피부 건강 유지: 마그네슘은 피부의 수분 유지와 탄력 유지에 도움이 되고, 피부의 염증을 감소시킵니다. 마그네슘이 부족하면 피부가 건조하거나, 여드름이나 피부염이 발생할 수 있습니다.

 

마그네슘 과잉 증상

마그네슘은 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있는 미네랄입니다. 하지만 과다하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 마그네슘의 부작용은 다음과 같습니다.

• 설사: 마그네슘은 소화관의 움직임을 촉진하고, 수분을 끌어당기는 작용을 합니다. 그래서 과다하게 섭취하면 설사가 발생할 수 있습니다. 특히, 마그네슘 옥사이드나 마그네슘 황산과 같은 화학적인 형태의 마그네슘은 설사를 일으킬 가능성이 높습니다.
• 신장 문제: 마그네슘은 신장을 통해 배출됩니다. 그래서 신장 기능이 저하된 사람이 과다하게 섭취하면 마그네슘이 몸에 축적되어 신장에 더 큰 부담을 줄 수 있습니다. 신장 기능이 정상인 사람도 과다하게 섭취하면 신장 결석이나 신장 손상의 위험이 증가할 수 있습니다.
• 혈압 저하: 마그네슘은 혈관의 이완을 돕고, 혈압을 낮춰줍니다. 그래서 과다하게 섭취하면 혈압이 너무 낮아지거나, 혈압 조절 약물과 상호작용하여 혈압이 불안정해질 수 있습니다.
• 심장 문제: 마그네슘은 심장의 리듬을 조절하고, 심장의 수축력을 강화합니다. 그래서 과다하게 섭취하면 심장의 리듬이 빠르거나 느려지거나, 심장의 수축력이 약해지거나, 심장 정지의 위험이 증가할 수 있습니다.
• 호흡 문제: 마그네슘은 근육의 수축과 이완을 조절하고, 호흡을 돕습니다. 그래서 과다하게 섭취하면 호흡근의 수축력이 약해지거나, 호흡이 어려워지거나, 호흡 정지의 위험이 증가할 수 있습니다.
• 졸림과 혼란: 마그네슘은 신경전달물질의 조절과 신경세포의 자극을 조절하고, 수면을 돕습니다. 그래서 과다하게 섭취하면 졸림이나 혼란, 어지러움, 두통, 어둠, 감각 장애 등이 발생할 수 있습니다.

 

마그네슘 부족 증상

마그네슘은 우리 몸에서 다양한 기능을 하는데요, 마그네슘이 부족하면 그에 따른 증상이 나타날 수 있습니다. 마그네슘이 부족할 때 증상은 다음과 같습니다.

• 근육 경련과 통증: 마그네슘이 부족하면 근육의 수축과 이완이 제대로 이루어지지 않고, 근육의 혈액 공급이 감소합니다. 그래서 근육 경련이나 통증이 발생할 수 있습니다. 특히, 다리나 발목, 발가락 등의 근육이 쉽게 경련하거나 저릴 수 있습니다.
• 신경계 증상: 마그네슘이 부족하면 신경전달물질의 분비와 수용이 제대로 이루어지지 않고, 신경세포의 자극이 과도해집니다. 그래서 불안이나 우울, 예민해짐, 감정 기복, 생리 전 증후군, 편두통, 불면증 등의 신경계 증상이 발생할 수 있습니다.
• 심장계 증상: 마그네슘이 부족하면 심장의 리듬과 수축력이 제대로 조절되지 않고, 혈관의 이완이 감소합니다. 그래서 심장박동이 빠르거나 느려지거나, 부정맥이 발생하거나, 혈압이 높아지거나, 심근경색이나 뇌졸중의 위험이 증가할 수 있습니다.
• 골다공증: 마그네슘이 부족하면 뼈의 구조와 밀도가 약해지고, 칼슘의 흡수와 대사가 방해됩니다. 그래서 골다공증이나 골절의 위험이 증가할 수 있습니다.
• 당뇨병: 마그네슘이 부족하면 인슐린의 작용이 감소하고, 설탕의 대사가 방해됩니다. 그래서 혈당이 높아지거나, 당뇨병이 발생하거나, 당뇨병 합병증의 위험이 증가할 수 있습니다.
• 만성 염증성 질환: 마그네슘이 부족하면 염증을 일으키는 세포인 사이토카인의 분비가 증가하고, 항염 효소인 산화스트레스가 감소합니다. 그래서 만성 염증이나 감염에 취약해지거나, 관절염, 천식, 알레르기, 암 등의 만성 염증성 질환에 걸릴 수 있습니다.

 

마그네슘 권장 섭취량

마그네슘의 권장 섭취량은 나이, 성별, 임신 여부 등에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인 남성은 하루에 400~420mg, 성인 여성은 하루에 310~320mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성은 하루에 350~360mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 아동이나 청소년은 나이에 따라 하루에 80~410mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 마그네슘의 권장 섭취량은 다음 표와 같습니다.

나이(세)	남성(mg/일)	여성(mg/일)
0~5(개월)	25	25
6~11(개월)	55	55
1~2	70	70
3~5	110	110
6~8	150	150
9~11	220	220
12~14	320	290
15~18	410	340
19~29	360	280
30~49	370	280
50~64
65~74
75 이상
임신 중	-	+40*
수유 중	-	+0*

* 비임신/비수유 여성의 나이에 해당하는 권장 섭취량에 표기된 mg/일 만큼 추가 섭취

출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준 - 보건복지부

 

 

마그네슘 섭취 방법

마그네슘은 음식이나 음료, 보충제 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 마그네슘은 식물성 음식에 풍부하게 들어 있습니다. 특히, 녹색 잎채소, 견과류, 콩류, 곡류, 초콜릿, 바나나 등에 많이 들어 있습니다. 마그네슘은 물에 잘 녹는 미네랄이기 때문에, 물이나 차, 커피 등의 음료에도 일정량의 마그네슘이 들어 있습니다. 마그네슘은 보충제로도 먹을 수 있습니다. 보충제에는 마그네슘의 화학적인 형태가 다양하게 들어 있습니다. 예를 들어, 마그네슘 옥사이드, 마그네슘 시트를 산, 마그네슘 글리신 산, 마그네슘 황산 등이 있습니다. 보충제의 형태에 따라 흡수율이나 부작용이 다를 수 있습니다. 일반적으로, 마그네슘 시트를 산이나 마그네슘 글리신 산과 같은 유기산염 형태의 마그네슘은 흡수율이 높고, 부작용이 적습니다. 반면, 마그네슘 옥사이드나 마그네슘 황산과 같은 무기질 형태의 마그네슘은 흡수율이 낮고, 부작용이 많습니다. 보충제를 먹을 때는 의사나 약사와 상담하고, 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

정리

마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄 중 하나입니다. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 효소 반응에 쓰이며, 골 강도 유지, 에너지 생성, 단백질 합성, 유전자 유지, 호르몬 조절, 근육 수축과 이완, 신경계 조절, 혈당 안정, 혈압 안정, 편두통 완화, 불안감 감소, 항염 작용, 숙면 도움, 소화 도움, 근육통과 경련 완화, 피부 건강 유지 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 마그네슘은 과다하게 섭취하면 설사, 신장 문제, 혈압 저하, 심장 문제, 호흡 문제, 졸림과 혼란 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 마그네슘이 부족하면 근육 경련과 통증, 신경계 증상, 심장계 증상, 골다공증, 당뇨병, 만성 염증성 질환 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 마그네슘의 권장 섭취량은 나이, 성별, 임신 여부 등에 따라 다르며, 일반적으로 성인 남성은 하루에 400~420mg, 성인 여성은 하루에 310~320mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 마그네슘은 음식이나 음료, 보충제 등을 통해 섭취할 수 있으며, 특히 식물성 음식에 풍부하게 들어 있습니다.

 

이상으로 마그네슘에 대한 모든 것을 알아보았습니다. 마그네슘은 우리 몸에 매우 중요한 미네랄이니, 적절하게 섭취하고, 부족하거나 과다하면 발생할 수 있는 증상에 주의하세요. 오늘도 건강한 하루 되세요!😊